단백질 고를 때 어떠한 기준으로 고르고 있나요? 단백질도 등급이 있습니다. 좋은 단백질이 필요하다면 아미노산 스코어를 이해하고 참고하면 도움이 될 것 같습니다. 이 글에서는 아미노산 스코어가 무엇인지, 아미노산 스코어 계산법, 식품별 비교, 아미노산 스코어를 활동한 단백질 선택법에 대해 정리해 보았습니다.
✅ 아미노산 스코어(AAS)란?
아미노산 스코어(Amino Acid Score, AAS)는 단백질의 품질을 평가하는 지표로, 우리 몸이 필요로 하는 필수 아미노산의 함량을 기준으로 단백질의 질을 측정하는 방법입니다.
✔ 100점에 가까울수록 체내에서 활용도가 높은 양질의 단백질
✔ 100점 이상이면 완전 단백질로 간주, 체내 이용률이 우수한 단백질
✅ 아미노산 스코어(AAS) 계산법
아미노산 스코어는 단백질 내 필수 아미노산 함량과 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 필수 아미노산 기준을 비교하여 점수화하는 방식입니다.
✔ 가장 부족한 필수 아미노산(제한 아미노산)이 전체 단백질의 질을 결정
✔ 100점 이상이면 체내 활용도가 높은 고품질 단백질로 평가
✔ 100점 미만이면 특정 필수 아미노산이 부족하여 체내에서 활용도가 낮음
💡 예시:
- AAS가 100 이상이면 완전 단백질 → 몸에서 활용하기 좋은 단백질
- AAS가 100 미만이면 부족한 아미노산을 보충해야 함
✅ 식품별 아미노산 스코어(AAS) 비교
| 식품 | 아미노산 스코어(AAS) | 특징 |
|---|---|---|
| 계란 | 100 | 필수 아미노산 균형이 뛰어난 완전 단백질 |
| 우유 | 100 | 체내 흡수율이 높고 필수 아미노산 균형이 우수 |
| 소고기 | 92 | 동물성 단백질 중 높은 아미노산 스코어 |
| 닭고기 | 92 | 지방이 적고 아미노산 균형이 좋음 |
| 대두 단백 | 91 | 식물성 단백질 중 가장 높은 점수 |
| 밀 단백(글루텐) | 40~50 | 라이신이 부족하여 필수 아미노산 균형이 맞지 않음 |
✔ AAS 100 이상 → 완전 단백질 (필수 아미노산 균형이 좋음)
✔ AAS 100 미만 → 필수 아미노산 보완 필요 (예: 밀+콩 조합)
✅ 아미노산 스코어를 활용한 단백질 선택법
1️⃣ AAS 100 이상 단백질 선택
✔ 계란, 유제품(우유, 치즈), 육류(소고기, 닭고기, 돼지고기) 같은 완전 단백질 섭취
2️⃣ AAS 100 미만 단백질 보완 섭취
✔ 단독으로 섭취하면 필수 아미노산이 부족한 곡류, 콩류는 보완 조합이 필요
✔ 예: 밀 단백(40~50) + 대두 단백(91) 조합 → 아미노산 균형 개선
3️⃣ 필수 아미노산 부족 식품은 조합하여 보충
✔ 콩(대두) + 쌀(현미) → 부족한 아미노산 보완 가능
✔ 밀(빵, 파스타) + 콩(두부, 대두) → 단백질 품질 향상
💡 예시:
- 밀(라이신 부족) + 콩(라이신 풍부) = 필수 아미노산 균형 완성!
- 쌀(리신 부족) + 콩(리신 풍부) = 아미노산 균형 개선!
✅ 아미노산 스코어가 중요한 이유
✔ 우리 몸은 9가지 필수 아미노산을 스스로 합성하지 못함 → 식품을 통해 반드시 섭취해야 함
✔ AAS가 높은 단백질을 섭취하면 체내에서 효율적으로 활용 가능
✔ AAS가 낮은 식물성 단백질도 적절한 조합을 통해 고품질 단백질로 활용 가능
✅ 결론: 좋은 단백질을 고르려면 아미노산 스코어를 확인하자!
✅ 아미노산 스코어(AAS) 100 이상이면 완전 단백질 → 계란, 우유, 소고기, 닭고기
✅ 식물성 단백질(AAS 100 미만)은 곡류, 콩류를 조합하여 보완 가능
✅ 곡물 단백질(밀, 쌀)은 필수 아미노산이 부족하므로 다른 단백질과 함께 섭취 필요
✅ 단백질 보충제를 선택할 때도 AAS가 높은 제품을 선택하는 것이 좋음
👉 좋은 단백질을 선택하려면 단순한 단백질 함량뿐만 아니라, 아미노산 스코어를 고려하여 체내 활용률이 높은 단백질을 선택하는 것이 중요합니다!
