살면서 한 번쯤 우울감을 느낀 적은 누구에게나 있을 거예요. 하지만 그 감정이 오래 지속되고 일상에 지장을 준다면, 단순한 우울이 아니라 ‘우울증(우울장애)’일 수 있습니다.
우울증은 마음의 감기라 불릴 만큼 흔하지만, 치료 없이 방치하면 삶 전체를 무너뜨릴 수 있는 심각한 정신 질환입니다. 이 글에서는 우울증의 정의, 자가테스트 방법, 그리고 극복 방법까지 정리해드리겠습니다.
우울증이란
우울증은 일시적인 기분 저하와는 달리, 지속적인 슬픔, 무기력, 절망감이 최소 2주 이상 계속되며, 일상 기능과 인간관계에 영향을 주는 정신 질환입니다.
감정 조절이 어려워지고, 식욕과 수면 패턴도 바뀌며, 심한 경우에는 죽음에 대한 생각으로 이어질 수 있어 조기 진단과 치료가 매우 중요합니다.
우울증 자가테스트 방법(PHQ-9 간이 자가진단)
아래 9가지 문항 중, 지난 2주 동안 얼마나 자주 해당 증상을 느꼈는지 체크해보세요.
1. 매사에 흥미나 즐거움이 없음
2. 우울하거나 절망적인 기분
3. 수면 문제 (과도한 잠 또는 불면)
4. 피로감, 에너지 부족
5. 식욕 변화
6. 스스로를 실패자처럼 느끼거나 자책
7. 집중력 저하
8. 남들이 알아차릴 정도로 느리거나 초조함
9. 죽고 싶거나 해를 끼치고 싶은 생각
각 문항당 0점(전혀 아님) ~ 3점(거의 매일)로 점수화하여 총점이 10점 이상이면 전문가 상담이 권장됩니다.
우울증 극복 방법
1. 전문 치료 받기
정신과 상담, 인지행동치료(CBT), 항우울제 처방 등으로 정확한 진단과 맞춤형 치료가 가능합니다.
우울증은 ‘의지로 이겨내는 병’이 아니라, 의학적 치료가 필요한 질환이에요.
2. 생활 리듬 유지
규칙적인 수면, 적당한 운동, 균형 잡힌 식사 등 신체 리듬을 유지하는 것만으로도 호전 효과가 있습니다.
햇빛을 자주 쬐는 것도 세로토닌 분비에 도움을 줍니다.
3. 감정을 억누르지 않기
마음이 힘들 땐 믿을 수 있는 사람에게 감정을 표현하고 도움을 요청하세요.
글쓰기, 상담, 감정 일기 쓰기도 효과적입니다.
4. 작은 목표부터 시작
거창한 계획보다 하루에 한 가지 할 수 있는 일부터 해보세요. 성공 경험이 쌓이면 자기 효능감이 회복됩니다.
마무리 - 우울감, 참지 말고 꺼내놓으세요
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있고, 부끄러운 것도 약한 것도 아닙니다.
증상이 느껴질 때는 ‘참자’가 아니라 ‘말하자’를 선택해야 할 때예요.
오늘 내 마음이 보내는 신호를 제대로 알아차리고, 도움을 요청하는 용기가 가장 강한 회복의 시작입니다.
