다이어트를 열심히 해도 시간이 지나면 다시 살이 찌는 경험, 누구나 한 번쯤 겪어봤을 것입니다. 분명 식단도 조절하고 운동도 했는데, 체중은 원래대로 돌아가고 맙니다. 이런 현상을 설명하는 이론 중 하나가 바로 ‘세트포인트(set point)’ 이론입니다.
이번 글에서는 세트포인트가 무엇인지, 왜 체중이 다시 원래대로 돌아가려 하는지, 그리고 세트포인트를 바꾸는 방법까지 함께 알아보겠습니다.
세트포인트 (set point)란?
세트포인트란 몸이 유지하려는 기본 체중을 의미합니다. 뇌의 시상하부(Hypothalamus)가 지방량, 호르몬, 에너지 소모량 등을 종합적으로 판단해 특정 체중을 '정상'으로 인식하고 유지하려는 메커니즘입니다.
즉, 몸은 세트포인트보다 체중이 줄면 에너지 소비를 줄이고 식욕을 높여 다시 원래 체중으로 회복하려는 생리적 반응을 일으킵니다.
왜 살을 빼도 다시 찔까?
1️⃣ 기초대사량 감소
다이어트로 체중이 줄면 기초대사량도 함께 감소합니다. 이는 몸이 에너지를 아끼려는 생존 본능으로, 동일한 식사량이어도 더 적게 소비하게 됩니다.2️⃣ 렙틴(leptin) 수치 변화
렙틴은 지방세포에서 분비되는 ‘식욕 억제 호르몬’입니다. 체중 감소 → 체지방 감소 → 렙틴 감소 → 식욕 증가 → 체중 회복으로 이어지는 사이클이 발생합니다.3️⃣ 그렐린(ghrelin) 증가
그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬으로, 다이어트 중에는 그렐린 수치가 올라가면서 더 많이 먹고 싶게 됩니다.
세트포인트를 낮추는 방법은 없을까?
1️⃣ 단기간 감량보다 장기 전략
급격한 체중 감량은 몸이 강하게 저항해 요요 현상이 심해질 수 있습니다. 느리더라도 지속적인 감량이 세트포인트를 점차 낮추는 데 효과적입니다.
2️⃣ 근육량 유지 & 기초대사량 확보
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 세트포인트의 저항을 줄일 수 있습니다.
➡️ 저항운동 + 충분한 단백질 섭취는 필수입니다.
3️⃣ 장기적 식습관 변화
칼로리만 줄이는 극단적 다이어트보다, 지속 가능한 식습관 변화가 세트포인트를 바꾸는 핵심입니다. 지중해식, DASH 식단처럼 균형 잡힌 식단을 추천합니다.
4️⃣ 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 그렐린 상승, 렙틴 감소를 유발하여 세트포인트를 방해합니다. 매일 7시간 이상 수면과 명상·가벼운 운동으로 스트레스 관리가 필요합니다.
✅ 다이어트 실패를 방지하기 위한 체크리스트
세트포인트 저항을 넘어서기 위한 실천 전략
| 체크 항목 | 설명 |
|---|---|
| ☐ 감량 속도 조절 | 주당 0.5~1kg 이내 감량을 목표로 설정한다 |
| ☐ 근육량 유지 | 주 2~3회 저항운동 실시 및 단백질 충분히 섭취 |
| ☐ 식습관 개선 | 일시적 제한보다 지속 가능한 식단을 설계 |
| ☐ 수면 확보 | 매일 7시간 이상 숙면, 수면의 질 관리 |
| ☐ 스트레스 관리 | 명상, 산책, 운동 등으로 스트레스 조절 |
| ☐ 체중 유지 기간 확보 | 감량 후 6개월 이상 체중을 유지하며 세트포인트 조정 유도 |
| ☐ 지나친 칼로리 제한 금지 | 기초대사량 이하 섭취는 요요 위험 높임 |
이 체크리스트를 일상에 적용하면, 세트포인트의 방어기제를 덜 자극하면서 장기적인 체중 유지가 가능해집니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 세트포인트는 선천적인가요?
➡ 유전적 요인이 있지만, 생활습관을 통해 조절 가능합니다.Q. 세트포인트를 완전히 바꿀 수 있나요?
➡ 완전한 변화는 어렵지만, 장기간 일관된 관리를 통해 점차 낮출 수 있습니다.Q. 체중이 줄면 영원히 그 상태를 유지할 수 없나요?
논문 한글 요약
1. Rosenbaum et al., 2010
제목: 체중 감량 후 렙틴과 시상하부 경로의 역할
핵심 내용:
✔️ 체중 감량 후 신체는 렙틴 수치를 감소시켜 식욕을 증가시키고, 에너지 소모를 줄입니다.
✔️ 뇌의 시상하부가 이 과정을 조절하며, 체중을 다시 세트포인트로 되돌리려는 강한 생리적 반응을 유도합니다.
✔️ 이 반응은 체중이 감량된 상태에서 수개월 동안 지속될 수 있습니다.
➡ 결론: 체중 감량 후에도 렙틴 저하에 따른 생리적 보상 작용이 오래 지속되어, 유지가 어렵다는 점을 시사합니다.
2. Hall et al., 2015
제목: 체중 감량 후 에너지 소비 및 체성분 변화
핵심 내용:
✔️ 체중을 줄이면 기초대사량이 예상보다 더 많이 감소합니다. 이를 ‘대사 적응(Metabolic adaptation)’이라고 합니다.
✔️ 에너지 소비량이 줄어들수록 살이 쉽게 찌는 상태로 전환됩니다.
✔️ 이는 단순히 지방이 줄어서가 아니라, 몸이 체중을 회복하려는 생존 전략으로 작용한 결과입니다.
➡ 결론: 체중 감량 후에는 대사율이 낮아진 상태가 계속되어, 예전과 같은 식사량이라도 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다.
결론
체중이 줄어도 다시 찌는 이유는 단순한 식욕 문제가 아니라, 몸이 정해놓은 세트포인트의 작용 때문입니다. 그러나 희망은 있습니다. 꾸준한 식습관 개선, 근육 유지, 스트레스 관리 등을 통해 세트포인트를 서서히 낮출 수 있습니다.
다이어트는 단기 프로젝트가 아닌, 평생의 건강관리 전략입니다. 즉, 세트포인트를 낮추는 것이 핵심입니다.
당장 체중이 줄어도, 장기간 유지하여 정말 내 몸무게로 만드는 것까지가 다이어트입니다.
올바른 이해와 접근으로, ‘요요 없는 다이어트’를 시작해 보세요.
