혈당이 오를 때 스쿼트를 한다고?

당뇨나 혈당 관리에 관심 있는 사람들 사이에서 "혈당이 오르면 스쿼트를 해라"는 말이 종종 들립니다. 얼핏 보면 운동이니까 당연히 좋은 것 아닌가 싶지만, 실제로 허벅지 근육 운동이 혈당 조절에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 과학적이고 구체적인 근거가 있습니다.

아래 내용 확인하시고, 꼭 스쿼트 운동 실천해보세요!


운동복을 입고 스쿼트를 하고 있는 여성


스쿼트 운동이란?

스쿼트는 하체 전체를 사용하는 복합 근력운동으로, 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이 근육)을 집중적으로 자극합니다.

무게 없이 앉았다 일어나는 맨몸 스쿼트만으로도 전신 혈액 순환, 근육 활성화, 심박수 증가 등의 효과를 낼 수 있어, 혈당 변화에 빠르게 반응할 수 있는 운동으로 주목받고 있습니다.


허벅지 근육과 혈당의 관계

1. 골격근은 혈당을 소비하는 주체다

우리 몸의 혈당은 인슐린의 도움으로 세포 내에 흡수되어 에너지로 사용되는데, 이때 가장 많은 혈당을 소비하는 조직이 바로 골격근, 그중에서도 허벅지 근육입니다.

👉 근육을 수축시키면 혈당 흡수가 증가하고, 인슐린 저항성이 감소하는 효과도 기대할 수 있습니다.

2. 운동은 인슐린 없이도 혈당을 낮춘다

운동 중에는 GLUT4(포도당 운반체)가 활성화되어 인슐린의 도움 없이도 혈당이 근육세포로 흡수됩니다. 이 효과는 운동 직후부터 몇 시간 동안 지속되며, 특히 고강도 또는 중강도 스쿼트는 빠른 시간 내 혈당을 낮추는 데 효과적입니다.


실제로 언제 스쿼트를 하면 좋을까?

상황 추천 이유
식사 후 혈당이 오를 때 혈당이 급격히 상승하는 시점에 스쿼트를 하면 빠르게 흡수된 당을 소비할 수 있음
혈당 수치가 140mg/dL 이상일 때 경계선 혈당 이상 시, 가볍게 몸을 움직이며 당 소비 유도
인슐린 저항성이 있는 경우 근육운동은 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 도움

주의할 점

  • 과격한 고강도 운동은 저혈당을 유발할 수 있어, 당뇨병 약 복용 중인 사람은 운동 전후 혈당 체크가 필요합니다.
  • 무릎 관절이 약한 사람은 의자 스쿼트나 스플릿 스쿼트처럼 대체 동작으로 진행하는 것이 안전합니다.
  • 공복 시 과도한 운동은 혈당 저하 위험이 있으니 피해야 합니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 혈당이 오를 때마다 스쿼트를 해도 괜찮을까요?

A. 가벼운 맨몸 스쿼트는 혈당 조절에 도움 되지만, 과도한 빈도는 오히려 근육 피로와 부상을 유발할 수 있어 하루 2~3회, 식후 30분 내 짧게 운동하는 것이 권장됩니다.

Q. 스쿼트 외에 혈당 낮추는 운동은 없을까요?

A. 빠르게 걷기, 계단 오르기, 런지, 자전거 타기 등 하체 근육을 사용하는 운동도 혈당 조절에 효과적입니다.


결론

스쿼트는 단순한 근력 운동이 아니라, 혈당 조절에 매우 효과적인 대사 활성 운동입니다. 특히 식후 혈당이 오를 때, 10~15분 정도의 가벼운 스쿼트는 혈당 상승을 억제하고 인슐린 민감도를 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

꾸준한 하체 운동 습관, 이것이 혈당 관리의 핵심 비법 중 하나입니다. 


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